Entspannungstechniken für einen ruhigen Schlaf

Entspannung ist wichtig für gesunden Schlaf. Sie ist das biologische Gegenprogramm zu den Aktivitäten des Tages. Mit Entspannung in den Schlaf finden.

Yoga als Entspannungstechnik

Entspannung ist eine wesentliche Voraussetzung für gesunden Schlaf. Entspannung ist das biologische Gegenprogramm zu den Aktivitäten des Tages. Im Zustand der Entspannung schüttet der Körper das beruhigende Wohlfühl-Hormon Serotonin aus, das in der Zirbeldrüse in das Schlaf- und Nachthormon Melatonin umgewandelt wird. Stresshormone wie Adrenalin hingegen werden abgebaut.

Dabei ist es egal, wie Sie zur Entspannung finden. Manche Menschen brauchen sich um Entspannung überhaupt nicht zu bemühen. Angesichts der immer dichter werdenden Anforderungen und der Reizüberflutung fällt das vielen Menschen inzwischen aber immer schwerer.

Entspannen – aber nicht anregen

Gut geeignet zum Entspannen ist Vieles, bei dem Sie sich wohlfühlen. Dabei gilt allerdings die Einschränkung, dass diese Tätigkeiten nicht anregend sein sollten. Wenn Sie sich beispielsweise beim Sport wohlfühlen, können Sie dabei sicher auch entspannen. Auf der anderen Seite regt Sport den Stoffwechsel und Kreislauf an – und das kann den Schlaf durchaus stören. Nach dem Sport als abendliche Entspannung sollten Sie 2 bis 3 Stunden warten, ehe Sie schlafen gehen. Im Gegensatz zum Sport sind die folgenden Vorschläge für Entspannungsübungen insbesondere für die halbe Stunde vor dem Schlafengehen oder die ersten Minuten im Bett geeignet.

Entspannt durch Abschalten: Tagesbilanz

Wer abschalten kann, kann in der Regel auch gut entspannen – und findet schnell in den Schlaf. Wenn es vor allem die Gedanken an den nächsten Tag sind, die Sie nicht schlafen lassen, sollten Sie eine Tagesbilanz zu einem Teil Ihres Schlafrituals machen. Nehmen Sie sich am Abend 10 oder 15 Minuten Zeit, um ein Fazit des vergangenen Tages zu ziehen. Halten Sie Rückschau in Form eines Tagesbuches – oder fassen Sie einfach in einer Liste zusammen, was Sie am Tag getan haben – und was Sie nicht erledigen konnten. Planen Sie außerdem den nächsten Tag. Schreiben Sie auf, was Sie wann erledigen wollen – und wie Sie das am besten tun.

Wozu das gut ist? Wenn Sie einen Plan für den nächsten Tag haben, brauchen Sie sich im Bett nicht mehr mit dem beschäftigen, was auf Sie zukommt. Denn Sie haben sich auf den nächsten Tag vorbereitet. Jetzt dürfen Sie entspannen – und im Schlaf die Kräfte sammeln, die Sie für den nächsten Tag brauchen. Und falls Sie doch ins Grübeln geraten, rufen Sie sich Ihren Plan für den nächsten Tag ins Gedächtnis. Und dann umdrehen – und weiter schlafen.

Einschlafen mit Entspannungstechniken

Es gibt eine Vielzahl von Entspannungstechniken, mit denen Sie sich auf den Schlaf einstimmen können. Ob Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training, Yoga oder Atemübungen beispielsweise – Besuchen Sie einen Kurs bei Ihrem Sportverein oder Fitnessstudio, im Gesundheitszentrum in Ihrer Stadt oder fragen Sie bei Ihrer Krankenkasse nach entsprechenden Anbietern. Häufig braucht es aber nicht einmal einen solchen Kurs. In vielen Fällen helfen einfache Übungen. Wenn Sie diese Übungen versuchen, werfen Sie bitte nicht nach dem ersten Versuch die Flinte ins Korn. Es braucht zwischen 4 und 10 Versuchen, bis die Übungen ihre Wirkung entfalten – und Sie entspannt in den Schlaf finden.

Mit Vorsätzen entspannt in den Schlaf

Aus dem Autogenen Training entlehnt sind einfache Autosuggestionen, mit denen Sie entspannen und auf den Schlaf einstimmen können. Im Grunde handelt es sich dabei um eine Variation des Schäfchen-Zählens. Sie zählen nur nicht Schäfchen, sondern wiederholen einen beruhigenden Gedanken. „Ich bin ruhig und entspannt“ oder „Meine Glieder werden schwer“ und „Ich bin müde, sehr müde“ sind solche Vorsätze, mit denen Sie nach etwas Übung entspannt in den Schlaf finden.

Mit ruhigem Atem entspannt in den Schlaf

Über die Atmung lassen sich Gefühle gezielt steuern. Nicht umsonst heißt es: Erst einmal tief durchatmen – ehe wir eine unbedachte Entscheidung treffen und etwas tun, das uns oder anderen unnötig schadet. Und so, wie Sie in der Aufregung oder Wut den Atem einsetzen, um sich zu beruhigen, können Sie dies auch vor dem Schlafengehen tun. Dabei brauchen Sie im Idealfall nicht mehr zu tun, als Ihre Atmung bewusst wahrzunehmen – und eventuell ein bisschen zu lenken.

Atmen Sie einfach tief durch die Nase bis in den Bauch ein. Ob Sie bis in den Bauch atmen, überprüfen Sie mit den Händen. Legen Sie die Hände entspannt auf den Bauch und fühlen Sie, wie der Bauch sich hebt. Nach dem Einatmen, ganz ruhig und langsam durch den Mund wieder ausatmen. Kurze Pause – und dann wieder durch die Nase einatmen, bis sich die Hände heben. Viele Menschen schlafen schon nach wenigen Zügen mit dieser vertieften Bauchatmung ein.

Atmung und Vorsätze kombinieren

Sie können die vertiefte Bauchatmung mit gedanklichen Vorsätzen kombinieren. Denken Sie beispielsweise beim Einatmen „Ich atme Ruhe ein“ und beim Ausatmen „Ich atme Unruhe aus“. Im Autogenen Training nennt man solche Vorsätze auch Formeln. Bei der Wahl der für Sie passenden Formel sind Sie frei – sie sollte nur beruhigend sein.

Autor: Charly Kahle

Stand: 23.11.2015

  • Teilen
  • BookmarkMerken